zurück Kräftigungs-und Dehnungsübungen

Aufgrund von Problemen mit Rückenschmerzen, werden mehr und mehr Ärzte Beratung ihrer Patienten zu erfüllen zurück Kräftigungs-und Dehnungsübungen. Diese Übungen helfen, Ton und reduzieren die Schmerzen im Rücken-, Magen-, Kern-und Oberschenkelmuskulatur. Jeden Tag nutzen wir unsere Rückenmuskulatur für verschiedene Zwecke und das kann eine Menge Spannung in den Muskeln setzen. Daher können regelmäßig Stretching diese Muskeln helfen zu verhindern unvorhergesehene Verletzungen.

Doch mehr als oft nicht, enden einige Leute übertreiben die Stärkung und Stretching-Übungen für den unteren Rücken. Da diese Übungen werden durchgeführt, um Rückenschmerzen zu lindern, zu viel zu tun zu früh kann wirklich Sie wieder darüber. Währenddessen zurück Kräftigungs-und Dehnungsübungen, sollten Sie daran denken, geduldig zu sein und folgen Sie den genauen Anweisungen unten erwähnt.

zurück Kräftigungsübungen

Während die Stärkung unteren Rückenmuskulatur, vergessen Sie nicht, normal zu atmen während des Workout-Routine. Achten Sie besonders auf die Tatsache, dass Sie nicht den Atem anhalten und weiterhin die Übungen. Dies kann zu einer Wanderung in Ihrem Blutdruck (diese Art von gegen die ganze Idee hinter diese Übungen geht). Auch mit nur 5 Wiederholungen in den ersten paar Wochen beginnen. Langsam, können Sie mehr Wiederholungen als die Wochen vergehen. Nun, wir zu den Übungen gehen zu stärken zurück.

die Brücke

* Legen Sie eine Übung Matte auf dem Boden und auf dem Rücken liegen.

* Beugen Sie die Knie bei 90 Winkel und Ort Füße flach auf dem Boden.

* Ziehen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, normal atmen, und halten Sie Ihre Hände auf Ihre oberen Bauchmuskeln.

* Langsam heben Sie Ihr Gesäß vom Boden, halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt.

* Stoppen Sie, wenn Sie Ihre Schultern und Knie in einer geraden Linie zu kommen.

* Bis 5 zählen und halten Sie diese Position.

* Vorsichtig wieder in die Ausgangsposition.

Wand Squat

* Neben einer Wand stehen und berühren die Wand mit dem Rücken.

* Halten Sie die Fersen des Beines mindestens 18 cm von der Wand entfernt.

* Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander.

* Halten Sie Bauchmuskeln angespannt und langsam herab in die Hocke Position.

* Bent Knie bei 90 Winkel, berühren Sie die Wand mit dem Rücken, und zählen Sie bis 5.

* Stellen Sie sicher, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden.

* Langsam wieder in die Ausgangsposition.

Arme und Beine wirft

* Legen Sie eine Übung Matte auf dem Boden liegen und auf dem Bauch.

* Erweitern Sie Ihre Arme nach vorne, über den Kopf.

* Ort Handflächen auf dem Boden, halten Bauchmuskeln angespannt, und atme normal.

* Richten Sie die Zehen der Füße und erweitern sie so weit wie Sie können.

* Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig und strecken Sie sie weg von dir.

* Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und dann bringen sie wieder nach unten.

* Auf der anderen Seite wiederholen.

zurück Dehnübungen

Während Dehnübungen für Rücken, daran erinnern, dass müssen Sie die Dehnung für eine gewisse Zeit zu halten. Der ideale Zeitrahmen liegt zwischen 60-90 Sekunden. Wenn Sie halten die Strecke für sagen wir mal 30 Sekunden, tun 2-3 Wiederholungen jeder Übung. Und wenn Sie halten die Strecke für nur 5 oder 10 Sekunden, noch mehr Wiederholungen als 3.

Beckenschiefstand

* Legen Sie eine Übung Matte auf dem Boden und auf dem Rücken liegen.

* Biegen Sie die Knie im 90 Winkel-und Anlagenbau Füße auf den Boden.

* Atmen, und beim Ausatmen, glätten die kleinen von der Rückseite.

* Achten Sie darauf, nicht drücken Sie Ihre Füße in den Boden.

* Bis 5 zählen und dann wieder in die Ausgangsposition.

* Für 5 Sekunden und wiederholen Relax.

* Jetzt 5 bis 15 Wiederholungen.

die Katze

* Legen Sie eine Gymnastikmatte und kommen auf allen Vieren.

* Halten Sie die Hände unter den Schultern und Knie unter den Hüften.

* Atmen Sie ein und Statik der Magen auf den Boden.

* Wenn Sie das tun, neigen den Kopf und schauen nach oben zur Decke.

* Atmen Sie aus und bringen Magen wieder auf, um die Rückseite, und bringen Sie Ihr Kinn in der Nähe der Brust.

* Haben diese 2 Positionen so langsam wie möglich.

* Wiederholen Sie die Übung 5-mal.

die Kobra

* Legen Sie eine Übung Matte auf dem Boden liegen und auf dem Bauch.

* Seien Sie der Stirn auf dem Boden, biegen Sie die Arme, und statt Palmen unter den Schultern.

* Schieben Sie selbst mit der Sie Ihre Arme und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab.

* Ihren Rücken so weit wie du kannst, übertreiben Sie es nicht.

* Halten Sie die Position, wie Sie 3 tiefe Atemzüge zu nehmen und kommen zurück in die Ausgangsposition.

Wie machen Sie diese zurück sind Kräftigungs-und Dehnungsübungen, im Hinterkopf behalten, dass Sie sie tun jeden zweiten Tag (einige Zeit dauern, um die Muskeln als auch entspannen). Dies hilft dem Muskel-Gruppe aus den Strecken zu erholen. Überanstrengung der Muskeln oder tut diese unteren Rücken erstreckt, egal, welcher Teil des Körpers können sie in sein, kann zu Verletzungen führen. Auch würde ich vorschlagen, dass Sie eine professionelle medizinische Anbieter wenden, bevor Sie diese wieder zu stärken und Dehnübungen beginnen. Im Anschluss an die richtigen Richtlinien ist die richtige Vorsichtsmaßnahme so nehmen kann, dass Sie nicht ausüben, oder schaden sich.
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